안녕하세요. 여러분의 건강지킴이 비비입니다. 다이어트를 하는 동안 식단 외에 운동은 필수적인 요소입니다. 하지만 귀찮음을 이겨내고 바쁜 일상에서 운동할 시간을 가지는 것이 어려운 일이라는 것은 모두가 느끼고 있을 것입니다. 꼭 격한 운동이 아니더라도 가벼운 운동이 건강에도 좋지만 다이어트에 좋다는 사실 알고 계실 텐데요. 그렇다면 모두가 쉽게 할 수 있는 걷기가 우리 몸에 주는 영향과 다이어트를 할 때 걷기가 효과적인지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
걷기의 효능
걷기는 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 모든 체력 수준의 사람들이 접근할 수 있는 충격이 적은 간편한 운동입니다. 적당한 속도로 규칙적으로 걷는 것은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 걷기는 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량이나 유지를 목표로 하는 사람들에게 효과적인 운동입니다. 균형 잡힌 식단과 함께 병행하면 건강한 생활 방식에도 도움이 됩니다. 걷기는 전반적인 체력을 향상할 수도 있습니다. 정신 건강도 걷기를 통해 향상될 수 있습니다. 엔도르핀을 방출해 스트레스와 불안을 줄이고 행복을 증진시킵니다. 걷기의 규칙적인 동작은 명상이 될 수도 있으며, 우울증 증상을 완화할 수 있습니다. 걷기는 골밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄여 뼈 건강을 지켜줍니다. 또, 유연성과 자세를 향상해 강하고 탄력 있는 근골격계를 만드는데 기여합니다. 적당하고 지속적인 걷기는 면역 체계와 연결되어 신체가 질병과 감염으로부터 방어하는 데 도움이 됩니다. 이는 건강을 유지하는 데 또 다른 중요한 요소인 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 친구, 가족, 애완동물과 함께 걸을 때에는 사회적 유대감을 형성하고 정신적, 정서적 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 걷기는 접근성이 쉬워 일상생활에 쉽게 적용할 수 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않고 거의 모든 곳에서 실행할 수 있습니다. 걷기는 신체적, 정신적, 정서적인 모든 차원에서 건강을 증진시키는 운동입니다.
올바르게 걷기
걷기는 간단해 보일 수 있지만 적절한 방법으로 걷는다면 걷기의 이점을 더욱 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 올바르게 걷기 위해서는 다음과 같은 사항에 중점을 두고 걷는 것이 좋습니다.
1. 자세는 꼿꼿하게 유지합니다. 머리를 위로 들고 눈은 앞을 보며 어깨는 편안하게 유지하는 것이 좋습니다. 척추를 지탱하기 위해 핵심 근육들을 사용하면 더욱 좋습니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부리면서 팔이 자연스럽게 흔들리도록 합니다. 반대쪽 다리와 동기화하여 흔들어주세요. 균형과 추진력을 높입니다.
3. 자연스러운 보폭이 좋습니다. 발뒤꿈치나 발가락으로 먼저 땅을 밟지 않게 합니다. 불편함과 잠재적 부상을 초래할 수 있습니다. 발 전체가 땅에 닿도록 하여 적당한 보폭을 유지하는 것이 좋습니다.
4. 관절에 미치는 영향을 줄이기 위해서 평평한 표면을 선택하는 것이 좋습니다. 경사로를 걷는 경우에는 좋은 자세를 유지하고 상황에 맞게 속도를 조절합니다.
5. 자연스럽게 호흡합니다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉽니다. 꾸준하고 규칙적인 호흡 패턴을 유지합니다.
6. 편안하고 지지력이 뛰어난 신발을 착용합니다. 올바른 신발은 올바른 걷기를 보장하고 물집이나 발 관련 문제의 위험을 줄입니다.
7. 가벼운 워밍업으로 걷기를 시작합니다. 유연성을 향상시키고 근육 경직을 줄이기 위해 스트레칭을 한 후에 걷습니다.
걷기와 산책만으로 다이어트가 될까
걷기는 체중 감량의 구성 요소일 수 있지만 상당한 체중 감량을 위해 걷기에만 의존하는 것은 한계가 있을 수 있습니다. 체중 관리는 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리를 균형 있게 유지하는 것이 관건입니다. 걷기는 칼로리 소모를 높이고 신진대사를 향상하며 체중 감량에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그러나 걷기를 통한 체중 감량의 효과는 걷는 시간, 강도 및 개인 대사와 같은 요인에 따라 달라집니다. 체중 감량은 식이 습관에도 크게 의존합니다. 정기적인 걷기를 균형 잡힌 식단과 결합하면 올바른 방향으로 다이어트를 진행할 수 있습니다. 걷기의 장점을 최적화하기 위해서는 걷는 빈도, 지속 시간 및 강도와 같은 요소들을 고려하는 것이 좋습니다. 건강 가이드에 따르면 적어도 주에 150분의 중간 강도 또는 75분의 고강도 걷기를 목표로 세우는 것이 좋다고 합니다. 자신에 몸 상태에 맞게 강도와 시간을 늘려가거나 줄여가며 변형을 시도해 보는 것도 좋습니다. 중요한 것은 걷기를 체중 관리의 일부로 보는 것입니다. 식이 습관을 개선하고 근력 훈련을 통합하여 걷기를 보완할 수 있습니다. 평소 운동이 힘들거나 체중이 많이 나가 움직임이 힘드신 분들은 걷기부터 차근차근 시작하는 방법이 좋습니다. 걷기가 익숙해진다면 그다음부터 식단과 근력 운동을 적절히 병행해 다이어트 효과를 최대화시키는 방법을 활용해 보세요.