안녕하세요. 여러분의 건강지킴이 비비입니다. 물만 먹어도 살찐다는 소리 들어보셨죠? 실제로 물만 먹어도 살이 찌지는 않지만 다른 사람들에 비해 쉽게 살이 찌는 체질이 있을 수는 있습니다. 그렇다면 자신의 체질을 살이 안 찌는 체질로 변화시킬 수 있는 방법은 어떤 방법인지 함께 알아보도록 합시다.
살이 안 찌는 체질 살이 잘 찌는 체질
살이 잘 찌는 체질은 여러 요소들의 결합으로 결정되는데 주로 유전적인 영향, 대사 속도, 식습관 및 생활 습관과 관련이 있습니다. 먼저 유전적인 영향은 부모로부터 받은 유전자가 체중에 영향을 미칩니다. 일부 사람들은 식사량이 적더라도 쉽게 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 대사 속도도 중요한 역할을 합니다. 몸이 에너지를 소비하는 속도가 느리다면 섭취한 칼로리가 쉽게 지방으로 저장되어 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 식습관 및 생활 습관도 살이 잘 찌는 체질에 영향을 미칩니다. 과도한 고칼로리 음식이나 당분이 풍부한 음료를 선호하거나 식사를 거르고 간식을 많이 섭취하는 등의 습관은 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 더불어 충분한 운동이 부족하거나 정기적인 신체 활동들이 부족한 경우에도 체중이 늘어날 수 있습니다. 따라서, 살이 잘 찌는 체질을 가진 사람들은 유전적인 특징을 고려하며 건강한 식습관을 지키고 꾸준한 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 중요합니다.
인슐린 저항성을 개선하라
살 안 찌는 체질로 변화하는 방법은 인슐린 저항성을 개선하는 것입니다. 살이 잘 찌는 체질인 사람들은 인슐린 저항성이 높아져 있을 가능성이 큽니다. 인슐린은 꼭 필요한 호르몬이지만 많은 농도의 인슐린은 비만을 유발해 비만 호르몬이라고도 불립니다. 특히 공복기 인슐린 수치가 높거나 평균 인슐린 섭취가 높은 사람들은 식사량을 줄여도 체중 감소가 쉽지 않습니다. 우리의 몸에 포도당이 세포 안으로 들어가 에너지원으로 사용하기 위해서는 인슐린이 꼭 필요한데, 음식을 계속 먹거나 정제 탄수화물, 단순당 위주로 먹게 된다면 인슐린이 자기 작용을 못하게 됩니다. 인슐린 저항성은 이러한 포도당을 세포 안으로 집어넣는 인슐린의 기능이 떨어진 상태를 말합니다. 인슐린 저항성이 생기면 많이 먹지 않아도 포도당을 세포 안으로 흡수해 제대로 된 에너지를 사용하지 못하고 잉여 에너지로 인식해 지방 세포 형태로 저장합니다. 인슐린 저항성은 운동 부족, 비만, 스트레스, 과도한 칼로리 섭취 등으로 인해 생기는데 인슐린 저항성이 있는 분들은 인슐린 분비를 낮출 수 있도록 인슐린이 일하지 않게 쉬게 만들어 줘야 합니다. 따라서 알맞게 칼로리를 섭취하고 꾸준히 운동을 해주는 게 중요합니다. 적어도 격일에 한 번씩 운동한다면 인슐린 저항성을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 효과가 있습니다.
렙틴 저항성을 개선해야 한다
렙틴은 지방세포에서 만들어지는 식욕 조절 호르몬으로 뇌에 작용하여 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 음식을 많이 먹게 되면 렙틴은 지방세포에서 분비가 되면 뇌에 신호를 보내 포만감을 느끼게 합니다. 우리 몸에 렙틴이 충분하면 배부름을, 감소하면 배고픔을 느낍니다. 렙틴은 내분비계로 천천히 이동하기 때문에 식사를 빨리 하게 된다면 렙틴이 뇌로 전달되기도 전에 과식을 하게 됩니다. 그래서 음식을 천천히 먹는 것이 중요합니다. 하지만 렙틴이 충분해도 신호를 뇌에서 받아들이지 못하는 경우가 생기는데 이것을 렙틴 저항성이라고 합니다. 우리 몸에 지방이 증가하고 렙틴이 과다하게 분비가 되면 시상하부에서 렙틴을 인식하지 못하게 됩니다. 살이 찔수록 배고프다는 말입니다. 음식을 참지 못하고 살이 찔수록 식욕 조절이 안되시는 분들은 렙틴 저항성때문일 것입니다. 이런 분들은 식습관과 생활 습관을 바꾸지 않고 다이어트를 하게 되면 실패할 확률이 높아집니다. 몸 안의 균형이 깨진 것이기 때문에 원인을 찾아 줄여주는 식단을 하는 것이 좋습니다. 첫 번째로 염증을 감소시킬 수 있도록 프로바이오틱스와 식이섬유를 섭취하는 것이 중요합니다. 염증 수치가 증가할 때 렙틴 저항성이 증가하기 때문에 염증 수치를 줄여주는 것이 좋습니다. 두 번째로 낮은 혈당 지수의 음식을 섭취하고 식사량을 조절해 인슐린 분비를 조절할 수 있도록 해줍니다. 랩틴과 인슐린은 신호 체계를 공유하기 때문에 인슐린이 많이 분비하게 되면 시상하부에서 렙틴을 인식하지 못합니다. 식습관을 바꾸어주는 것이 중요합니다.